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    因為害怕不確定,我寧愿先主動選擇壞結局 | 如何應對不確定焦慮?



    現代人的焦慮之所以如此廣泛,也許正是因為我們的世界變化越來越快,可能性越來越多,與此同時,機會與風險并存,不確定性也越來越大。


    然而,活著就意味著要和不確定相處,它影響著我們愿意冒多大的風險去投入生活,也是我們想要走出舊的處境、想要發生一些改變的過程中不可避免的部分。無法忍受不確定,意味著你會始終傾向于選擇已知,你會因此更難改變和突破。它會讓你畫地為牢、固步自封。


    我們今天就要詳細討論與“不確定”相關的焦慮感,以及如何降低這種焦慮感。


    不確定感、焦慮和我們的容忍程度


    不確定是焦慮產生的必要條件——也就是說,當我們感到擔心和焦慮的時候,面對的情形一定是不確定的。因為,當結果是已知的,是可以預測的壞,我們可能會感到害怕或者恐懼,但不會感到擔心或焦慮。也就是說,不確定的情境是擔心/焦慮產生的前提(Beck,2015)。

    但從相反的方向來說,不確定卻不一定會導致焦慮。有時,模糊的狀況、不確定的未來會給我們帶來好的、興奮的感覺,比如,我們不愿在剛開始看一部電影的時候被劇透,不愿在閱讀一本小說時提前知道結局,不愿在禮物拆開之前知道里面是什么。有研究表明,當人們面對兩種情況,知道獎勵的具體大小(4塊松露)和不確定獎勵的具體數量(2塊或4塊松露)時,不確定獎勵的時候不僅會有更大的動力努力完成任務,而且在這個過程中感到更滿足,有更多積極的體驗(Shen, 2015)。

    1994年,Freeston等人提出了“無法容忍不確定的程度”(the Intolerance of Uncertainty, 簡稱IU)的概念,它被認為影響著“不確定”和“擔心/焦慮”之間的相互關系,被用來衡量我們對不確定的容忍度——即我們會在多大程度上需要和尋找可預測性,及在不確定的情況下會如何反應。他還開發了一個27題的測試,參與測試的人需要對“不確定性會讓我感到非常沮喪”、“我應該將所有事情都提前組織好”、“我無法接受驚喜”這樣的表述打分,來檢測總體IU水平。

    如果IU(無法容忍不確定的程度)高,意味著我們對不確定的容忍度較低,更喜歡待在熟悉的、可預測的情境里,不確定對他們來說是一種威脅;當我們對不確定的容忍度極低的時候,哪怕是受到一點點不會造成傷害的刺激,都會引起強烈的反應。而那些IU比較低,即對不確定的容忍度比較高的人,更喜歡體驗新鮮、刺激、陌生的環境,不確定會讓他們興奮。一系列研究認為,IU是擔心、焦慮產生和維持的關鍵影響因素,也是焦慮及焦慮障礙的最重要預測指標(Carleton, 2007)。


    * 有3個因素影響著我們無法忍受不確定性的程度。

    1. 賭注的大小

    當賭注比較小時,不確定是令人興奮的,比如一封信或者一份禮物。然而,當未知的賭注過大,比如不知道高考成績如何,愛人到底有沒有出軌,投資是否能得到回報,就會產生擔心和焦慮。當然,對每個人來說,對賭注大小的認識是不同的,有的人會覺得考試成績非常關鍵,有的人則更關心對愛人的表白會收到什么樣的回應。

    2. 總體的情緒穩定性


    如果結果是難以預料的、有可能是壞的,但是如果是一個情緒穩定性高的人,那么Ta能夠在更短的時間里結束焦慮,著手進行相應的計劃或者準備;情緒穩定性低的人,則會被更小的不確定壓垮,完全失去應對的能力。


    3. 先在(pre-existing)的憂慮水平

    有一些人是長期的憂慮者(chronic high worriers),他們在長期的人生中都比其他人更容易擔心。這樣的人會表現出一些行為特質,比如在做出一個決定之前,需要更多的信息和證據;他們也更難以完成那些模糊的、不明確的任務;更容易將一個不明確的情境或事件定義為負面的、有威脅的,等等(Tallis, 1993)。這和先天的基因,后天的經歷、養育者的風格等都有關。


    對不確定的焦慮,會提高包括焦慮障礙、抑郁障礙、進食障礙在內的一系列精神障礙的認知易感性(cognitive vulnerability),其中與焦慮障礙的相關性最強。廣泛性焦慮(GAD)被證明與對不確定的容忍度直接相關,IU可以作為廣泛性焦慮的一個具有直接因果聯系的風險因素,而當我們調節對不確定的容忍度時,可以提高或降低廣泛性焦慮的程度——對不確定的容忍度降低時,廣泛性焦慮程度更高;對不確定的容忍度提高時,廣泛性焦慮的程度更低(Boswell, 2013)。


    對“不確定的焦慮”會帶來哪些不良影響?


    總體來說,對不確定的焦慮,會影響我們的知覺控制(perceived control)水平,也就是我們所感知到的“自己能夠在多大程度上影響事情的結果”(Boswell, 2013)。當我們對不確定的焦慮越高時,我們就會越不相信自己能夠影響事情的結果。于是“我無法影響事情的結果”的信念,和對不確定的焦慮,形成了一種惡性循環。


    當不確定的情形已經導致了強烈的焦慮,焦慮感會帶來我們的認知閉合(cognitive closure),即,不進行理性思考,僅僅以簡單的認知結構去處理信息和快速做出決定(Kruglanski, 1993)。人們通常會有兩種本能的行為反應:接近(approach)和回避(avoid)(Beck, 2015)。這兩種方式都會帶來一些不良后果。


    1. 接近

    處理的一種方式是通過各種方法獲得確認。確認可能是間接的,當一個人想要知道自己的另一半是否出軌時,Ta可能會向他人、知情者打探消息;也可能是直接的,Ta會直接詢問另一半。當對不確定的焦慮變得非常強烈時,會出現反復的“尋求確定的行為”(certainty-seeking behavior),比如,不斷地懷疑和追問自己的另一半到底有沒有出軌,尋找對方出軌的蛛絲馬跡,或者一天和對方確認8次“你到底愛不愛我”。

    另一種處理的方式則是與他人比較。當一個人不確定自己的未來如何,一件事能不能做好,或者和愛人關系是不是能夠幸福時,他們會不自覺地反復和別人比較,希望通過這種方式來獲得答案。但實際上,這樣的比較往往并不能獲得真實的答案,或者真的緩解焦慮,這只是他們試圖緩解焦慮的一種方式。


    2. 回避


    回避行為的表現則是當我們面對對未知的焦慮時,不去處理,給自己找借口,或者選擇拖延,或者讓其他人為自己做決定。


    回避行為的一種典型表現是,因為可能的危險而進行自我設限(self-handicapping),這是一種自我保護的行為,即當自己預測到未來有可能的失敗時,不去努力,而是給自己找出可能的失敗的理由,一旦失敗了,便用理由來為自己推脫責任,認為自己只是情境中的犧牲者,而不是自己的能力問題,避免傷害到自己的自尊(Berglas, 1978)。


    有一些自我設限行為是實際做出的,比如,在考試開始前生病,在臨近運動會的排練中摔倒受傷;而另一些自我設限則是“宣稱”的,比如將考試失敗的原因歸結為自己沒有好好復習。雖然看起來是自我保護,但這實際上是一種消極的、自我挫敗的行為,長期會進一步降低自我評價,不敢嘗試,甚至害怕努力。


    回避行為的另一種典型表現是,我們會寧愿在答案揭曉前,提前選擇一個壞的結果。比如,因為擔心自己沒有足夠的能力,而拒絕工作晉升;因為擔心自己無法好好戀愛,而拒絕一段關系;因為擔心自己不能在party上好好表現,而不去參加;擔心表白會被拒絕,在對方還沒有回信時就拉黑了Ta。


    但事實上,人生是無法回避的。無論你有多么焦慮,多少次地尋找、檢查和確認,那些不確定都仍然存在著。我們中的大多數人,永遠都不太有可能知道,10年后的你會生活在哪里,變成什么樣,5年后會不會失去你現在最好的朋友,以及會不會和現在身邊的人一直相守。


    往往是你應對焦慮的舉動(無論是接近還是回避),加劇、加速、甚至造成了你不想要的后果。而這種后果會加強你對不確定的焦慮。而無論你采取何種回避行為,實際上都是在剝奪自己做選擇的機會。只有面對了焦慮,做出正面回應的行動,你才有可能、有機會獲得來自生活的積極回應;而這種回應則會進一步降低你對不確定的焦慮感。


    如何降低對不確定的焦慮?

    1. 把“預期”變成計劃,把判斷變成描述。


    “預期”是一種想象,會引發的是你或積極或消極的情緒,而不太會影響到現實層面;主觀的判斷也不能對你的未來有什么實質的影響。而客觀描述你所處的環境,做出切實可行的計劃,才是真正能影響現實的東西。

    我們之前提到過一種認知策略叫做“防御性悲觀”,說的就是考慮和分析所有可能的最壞的情況,具體地思考可能會發生什么,一一做出實現的應對步驟計劃,而不是寬泛地悲觀恐懼、沉浸在恐慌中。假如它們真的發生,也可以有條不紊地處理。


    2. 停留在焦慮中,觀察自己的感覺。


    你需要變成一個自己的感覺的觀察者(feeling observer),因為,當你對未知的事情感到非常焦慮時,這種焦慮的背后往往是你已經有的情緒,比如,當你擔憂“我會很孤獨”的時候,你可能在想的是,“我吃得太多,生活習慣不好,沒有人會喜歡我”。當你去捕捉和觀察自己的感覺時,會發現困擾你的不是那個不確定的未來,而是“我想要逃開這些負面的感覺”。


    焦慮是一種很難承受的情緒,所以人們會不假思索地做出種種行為來從中逃開。但只有當焦慮發生時,你愿意去觀察和分析自己的焦慮背后是什么,才有可能從根源上解決這個問題。

    3. 拋棄虛幻的失控感,聚焦在你可以控制的東西上。


    對未知的焦慮和控制感有關,但是,往往只是那種害怕失控的感覺在影響你的焦慮水平和自信,這種感覺是虛幻的,不如去找到那些你真正能夠控制的東西,提高應對的能力,“做好我能做的,接受不能改變的”。


    經常找一些你可以做到的小任務給自己,把大的目標拆成小的步驟,讓自己經常感受到“我能做到”,及時在每次做到之后給自己獎賞——哪怕只是一個冰淇淋。這會逐步加強你對自己生活的掌控感。


    4. 制定行為規則。


    如果你對股市特別焦慮,就給自己制定一天只能查看一次的目標。如果對孩子的學習成績感到焦慮,就規定自己必須減少檢查作業的次數。如果你對伴侶的忠誠焦慮,那就約束自己不能查看對方的手機。與你想像的相反,解決焦慮的方式并不是時時檢查,而是約束自己。




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